ויטמין C: מקורות מזון, ספיגה וכמות יומית מומלצת

מהו ויטמין C: חומצה אסקורבית, נתרן אסקורבט ו-Ester-C

ויטמין C הוא השם המוכר לחומצה אסקורבית (Ascorbic Acid) — מולקולה מסיסה במים שהגוף האנושי, בשונה מרוב בעלי החיים, אינו מסוגל לייצר בעצמו. לפי ה-Office of Dietary Supplements של המכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב, המשמעות היא שהמקור היחיד שלו הוא מזון או תוסף.

בתוספי תזונה ויטמין C מופיע בכמה צורות כימיות. הצורה הנפוצה ביותר היא חומצה אסקורבית טהורה. צורה נוספת היא נתרן אסקורבט — מלח הנתרן של אותה חומצה, שנחשב פחות חומצי ולעיתים נוח יותר למערכת עיכול רגישה. צורה שלישית, הידועה בשם המסחרי Ester-C, היא תערובת המבוססת על אסקורבט סידן לצד תרכובות שנוצרות בתהליך חילוף החומרים הטבעי של ויטמין C בגוף. ההבדלים בין שלוש הצורות הם בעיקרם כימיים, ואינם משנים את זהות הרכיב התזונתי עצמו. למי שרוצה להבין איך לקרוא תווית של תוסף תזונה יש מדריך נפרד: בחירת תוסף תזונה: על מה משרד הבריאות מפקח.

התפקידים המאושרים של ויטמין C בגוף

הרגולציה שחלה בישראל היא Reg. (EU) 432/2012, שאומצה בתיקון 10 לתוספת השנייה א׳, בתוקף מ-1.1.2025. אלה הניסוחים המאושרים הרלוונטיים למאמר הזה, ורק הם:

• תורם ליצירת קולגן תקינה לתפקוד תקין של כלי הדם, העצמות, הסחוסים, החניכיים, העור והשיניים
• תורם לחילוף חומרים תקין מפיק אנרגיה
• תורם לתפקוד תקין של מערכת העצבים
• תורם לתפקוד פסיכולוגי תקין
• תורם לתפקוד תקין של מערכת החיסון
• תורם להגנה על התאים מפני עקה חמצונית
• תורם לצמצום עייפות ותשישות
• תורם לחידוש הצורה המחוזרת של ויטמין E
• מגביר את ספיגת הברזל

כל ניסוח כזה תקף רק כשהמוצר עומד בסף של לפחות 15% מה-NRV למנה. אין כאן ניסוח מאושר שמתייחס לשיער, ולכן אין כאן טענה כזו.

מקורות מזון לוויטמין C — טבלת השוואה

ויטמין C נמצא במגוון רחב של פירות וירקות, בכמויות שונות מאוד בין מוצר למוצר. הטבלה הבאה מציגה כמויות משוערות ל-100 גרם משקל טרי, כסדר גודל בלבד ולא כערך מדויק למוצר ספציפי — הכמות בפועל משתנה בין זנים, עונות ושיטות גידול והכנה. ערכים למנה מקובלת, לצד המקורות שמהם הם נלקחו, מופיעים אצל ה-NIH Office of Dietary Supplements; ערכים למוצרים ספציפיים אפשר לחפש במסד הנתונים USDA FoodData Central.

מנה של כ-100 גרם פלפל אדום טרי מכילה יותר מכפול מה-NRV היומי הישראלי לוויטמין C. הכמויות בטבלה הן ערכים ממוצעים למזון גולמי — בישול, אחסון ובשלות משנים אותן, כפי שמפורט בהמשך.

ספיגה בגוף: מנגנון הובלה רוויה

ויטמין C נספג במעי הדק באמצעות נשאים ייעודיים בשם SVCT1, שמעבירים את המולקולה מתוך המעי אל זרם הדם. למנגנון ההובלה הזה יש תקרה: ברמות מינון נמוכות עד בינוניות היעילות גבוהה, אך ככל שהמינון עולה, אחוז הספיגה היחסי יורד.

מחקר פרמקוקינטי מוכר, שפורסם ב-Proceedings of the National Academy of Sciences (Levine et al., 1996), בדק ספיגת ויטמין C במינונים עולים אצל מתנדבים בריאים. המחקר מצא שבמינון של כ-200 מ״ג ליום הספיגה כמעט מלאה. מעל 1,000 מ״ג ליום שיעור הספיגה היחסי יורד באופן משמעותי, וחלק גדל והולך מהכמות שאינה נספגת מופרש בשתן ללא שינוי.

אובדן ויטמין C בבישול ואחסון

ויטמין C הוא אחד הוויטמינים הפגיעים ביותר לחום, לחמצן ולאור. לפי ה-NIH Office of Dietary Supplements, תכולת ויטמין C במזון עלולה לרדת באחסון ממושך ובבישול, משום שחומצה אסקורבית מסיסה במים ונהרסת בחום; אידוי או בישול במיקרוגל עשויים להקטין את האובדן. סקירה שהתפרסמה ב-Journal of the Science of Food and Agriculture (Rickman et al., 2007) מוסיפה שאובדן רכיבי תזונה בתוצרת טרייה במהלך אחסון ובישול עשוי להיות משמעותי יותר משנהוג לחשוב.

ירקות ופירות פרוסים או קלופים מאבדים ויטמין C מהר יותר ממוצר שלם, בשל חשיפה מוגברת לחמצן. אחסון בקירור מאט את הפירוק בהשוואה לטמפרטורת חדר, אך אינו עוצר אותו לחלוטין.

מי נוטה לצרוך פחות ממה שמומלץ

מאגרי ויטמין C בגוף מוגבלים בהיקפם ומתרוקנים תוך זמן קצר יחסית ללא הספקה סדירה. כמה קבוצות נוטות בממוצע לצרוך פחות ויטמין C ביחס ל-NRV:

• אנשים שצורכים מעט פירות וירקות טריים בתזונה היומית — אלה המקור העיקרי לוויטמין C בתזונה רגילה.
• מעשנים — קצב חילוף החומרים של ויטמין C אצלם גבוה יותר, ולכן גופים רגולטוריים בעולם, ובהם ה-Institute of Medicine האמריקאי, ממליצים על כמות יומית גבוהה יותר עבורם.
• אנשים שאוכלים תפריט מוגבל מאוד, שבו הנגישות לפירות וירקות טריים מצומצמת.
• אנשים מבוגרים, שלעיתים אוכלים כמויות קטנות יותר של מזון באופן כללי.

מי שנמנה עם אחת הקבוצות האלה מוזמן להיוועץ ברופא/ה או בדיאטן/ית קליני/ת.

מחסור חמור וממושך: צפדת (Scurvy)

מחסור חמור וממושך בוויטמין C גורם למחלה בשם צפדת (Scurvy), שכוללת חולשה, דימום מהחניכיים ופגיעה בריפוי פצעים — תוצאה ישירה של פגיעה ביצירת קולגן תקינה. לפי ה-Office of Dietary Supplements, צפדת הייתה בעבר גורם מוות נפוץ בקרב מלחים במסעות ימיים ארוכים. במאה ה-18 הובן הקשר בין אכילת פירות הדר לבין מניעתה, עוד לפני שהמולקולה עצמה בודדה ותוארה כימית בשנות ה-30 של המאה ה-20.

כיום צפדת נדירה מאוד במדינות מפותחות בזכות נגישות למגוון פירות וירקות, ומופיעה כמעט אך ורק במצבים קיצוניים של תת-תזונה ממושכת. הפרק הזה מובא כהקשר היסטורי ואפידמיולוגי בלבד, ואינו מציע שמוצר כלשהו מונע או מטפל במחלה.

תקרת הצריכה העליונה של ויטמין C

ככל שהמינון עולה, אחוז הספיגה במעי יורד בשל אופי מנגנון ההובלה הרווי, וכמות שאינה נספגת מופרשת בשתן. הרף העליון המקובל (Tolerable Upper Intake Level) שקבע מכון הרפואה האמריקאי (IOM/NAM), בדוח משנת 2000, למבוגרים הוא 2,000 מ״ג ליום. התופעה שעליה נשען הרף היא אי-נוחות במערכת העיכול ושלשול אוסמוטי — לא נזק חמור יותר. תקרה כזו היא ערך בטיחות, לא טענת בריאות.

על הפורמולה של RESET

ויטמין C בכמוסת HAIR+ COMPLEX — וכמה זה באחוזי הקצובה היומית

HAIR+ COMPLEX מכיל ויטמין C בצורת חומצה אסקורבית, בכמות של 35 מ״ג לכמוסה אחת — כפי שמודפס על התווית. הוראת השימוש המודפסת היא 1–2 כמוסות ביום עם הארוחה, ולכן במנה של שתי כמוסות הכמות כפולה: 70 מ״ג ליום.

הבסיס הוא תוספת ראשונה לתקנות בריאות הציבור (מזון) (תוספי תזונה), התשנ"ז–1997, לגילאי 25–50. ה-NRV לוויטמין C עומד על 60 מ״ג ליום, לנשים ולגברים כאחד. בניגוד לברזל, ויטמין C אינו מחולק ל-NRV נפרד לפי מגדר.

בסיס	כמות C	% מה-NRV (60 מ״ג, נשים וגברים)
כמוסה אחת (כמות בכמוסה)	35 מ״ג	58.33%
מנה של שתי כמוסות (הוראת השימוש המלאה)	70 מ״ג	116.66%

בשני הבסיסים, הכמות חוצה את סף ה-15% מה-NRV הנדרש כדי להיחשב "לפחות מקור של" ויטמין C. אין נוסח מאושר שמתייחס לשיער עבור ויטמין C, ולכן הכמות מוצגת כאן כדיווח בלבד, ללא ייחוס אפקט לשיער. ביחס לרף הבטיחות שהוצג למעלה בעמוד — הטווח היומי כאן רחוק מאוד ממנו.

לעמוד המוצר

מה שאין בפורמולה

• Ester-C — הצורה בכמוסה היא חומצה אסקורבית, לא Ester-C
• נתרן אסקורבט — לא נמצא ברשימת הרכיבים
• ביופלבנואידים מהדרים — לא נמצאים ברשימת הרכיבים

שאלות נפוצות

כמה ויטמין C מומלץ לצרוך ביום?

ה-NRV לוויטמין C בישראל עומד על 60 מ״ג ליום, לנשים ולגברים כאחד, בטווח הגילאים 25–50, לפי תוספת ראשונה לתקנות בריאות הציבור (מזון) (תוספי תזונה), התשנ"ז–1997. הצורך האישי יכול להשתנות בהתאם לגורמים כמו עישון ותזונה כללית, ולכן שאלות לגבי כמות מותאמת אישית כדאי להפנות לרופא/ה או לדיאטן/ית קליני/ת.

מה ההבדל בין חומצה אסקורבית לנתרן אסקורבט?

שתי הצורות הן ויטמין C, אך נבדלות בכימיה שלהן. חומצה אסקורבית היא הצורה הטהורה והחומצית יותר. נתרן אסקורבט הוא מלח הנתרן של אותה חומצה, ונחשב פחות חומצי.

באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין C?

בין המקורות העשירים ביותר: גויאבה, פלפל אדום, קיווי, ברוקולי חי, תותים והדרים. הכמות המדויקת משתנה לפי הבשלות, שיטת הגידול ואופן האחסון.

האם בישול הורס ויטמין C?

חלק ממנו יכול להיאבד בבישול ובאחסון ממושך, משום שהוויטמין מסיס במים ונהרס בחום. לפי ה-NIH Office of Dietary Supplements, אידוי או בישול במיקרוגל עשויים להקטין את האובדן.

כמה ויטמין C יש בכמוסת HAIR+ COMPLEX?

הכמות המדויקת לכמוסה, ואחוז מה-NRV, מפורטים בטבלה שבפרק ויטמין C בכמוסת HAIR+ COMPLEX בעמוד הזה.

מה זה צפדת, ומי בסיכון היום?

צפדת היא מחלה שנגרמת ממחסור חמור וממושך בוויטמין C. היא נדירה מאוד כיום במדינות מפותחות, ומופיעה כמעט אך ורק במצבי תת-תזונה קיצוניים וממושכים.

גילוי נאות ומידע בטיחות

המאמר הזה מתפרסם על ידי RESET, שמשווקת תוספי תזונה. אין במאמר המלצה ליטול מוצר כלשהו, לרבות מוצרי RESET. המידע כאן הוא מידע תזונתי כללי בלבד, ואינו ייעוץ רפואי ואינו המלצה לטיפול במצב רפואי כלשהו.

אין ליטול מעבר למנה המומלצת. נשים בהריון או בהנקה, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים — היוועצו ברופא לפני נטילה.

אם התסמינים נמשכים, מחמירים או חריגים — פנו לרופא או לרוקח. אין לדחות בירור רפואי בשל מידע שקראתם כאן.