HAIR+ COMPLEX
החל מ־169 ₪
תוסף ברזל: המדריך המלא לברזל, ספיגה וצריכה יומית מומלצת
ראיתם "ברזל" על תווית תוסף או שמעתם שכדאי לבדוק את זה בבדיקת דם, ולא ברור לכם כמה באמת צריך ביום. במדריך הזה תמצאו את ההבדל בין ברזל הֶם ללא-הֶם, כמה מומלץ לפי הערכים בישראל ובארה״ב, מאיפה מקבלים ברזל במזון, ומתי כדאי לפנות לרופא/ה.
ברזל בגוף: היכן הוא נמצא
לפי ה-Office of Dietary Supplements של המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH ODS), רוב הברזל בגוף של מבוגרים נמצא בהמוגלובין. המוגלובין הוא חלבון בתוך תאי הדם האדומים. ברזל תורם להובלה תקינה של חמצן בגוף.
לפי אותו מקור, חלק מהברזל נמצא גם במיוגלובין, חלבון בתאי השריר. ברזל תורם לחילוף חומרים תקין המפיק אנרגיה. ברזל תורם לתפקוד תקין של מערכת החיסון. לברזל יש תפקיד בתהליך חלוקת התאים.
לפי NIH ODS, חלק מהברזל בגוף מאוחסן בצורת פריטין, סוג של "מחסן ברזל" ברקמות כמו הכבד. לפי אותו מקור, רמת הפריטין בדם משמשת מדד למאגרי הברזל, אבל דלקת בגוף עלולה להשפיע עליה.
לפי אותו מקור, הגוף מאבד בדרך כלל כמויות קטנות של ברזל, בשתן, בצואה, בזיעה ובתאי עור שנושרים. אצל נשים במחזור האיבוד גדול יותר, בגלל איבוד הדם.
לפי NIH ODS, חוסר ברזל מתפתח בשלבים, ובהמשך המדריך נפרט אותם.
ברזל הֶם וברזל לא-הֶם: ההבדל בספיגה
לפי NIH ODS, ברזל במזון מגיע בשתי צורות. בשר, עוף ומאכלי ים מכילים ברזל הֶם וגם ברזל לא-הֶם. צמחים ומזון מועשר מכילים ברזל לא-הֶם בלבד.
לפי אותו מקור, ברזל הֶם זמין לגוף יותר מברזל לא-הֶם. מתזונה מעורבת עם הרבה בשר ומאכלי ים נספגים כ-14% עד 18% מהברזל. מתזונה צמחונית נספגים כ-5% עד 12%.
מה משפיע על הספיגה
ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל.
הרחבה על ויטמין C ועל התפקידים המאושרים שלו בגוף נמצאת במדריך ויטמין C שלנו.
לפי אותו מקור, פיטטים שנמצאים בדגנים מלאים ובקטניות עלולים להפחית את ספיגת הברזל הלא-הֶם. גם פוליפנולים מסוימים במזונות מהצומח, כמו דגנים וקטניות, עשויים להשפיע בצורה דומה.
לפי אותו מקור, ייתכן שסידן מפחית ספיגה של שני סוגי הברזל, אם כי הדבר לא הוכח סופית. לכן, לפי אותו מקור, מומחים מציעים למי שנוטל/ת תוסף סידן וגם תוסף ברזל ליטול אותם בשעות שונות ביום. לפי אותו מקור, בתזונה מערבית טיפוסית להשפעת המשפרים והמעכבים יש משמעות קטנה אצל רוב האנשים.
כמה ברזל צריך ביום
הכמות היומית המומלצת של ברזל שונה בין מדינות, כי כל מדינה קובעת אותה לפי מתודולוגיה ותהליך משלה. חשוב לא לערבב בין הבסיסים השונים, ולכן שתי הטבלאות הבאות מוצגות בנפרד.
| בסיס | נשים בגילי 25–50 | גברים בגילי 25–50 |
|---|---|---|
| התקנות הישראליות (קצובה יומית מומלצת) | 15 מ״ג | 10 מ״ג |
הערכים הישראליים מקורם בתקנות בריאות הציבור (מזון) (תוספי תזונה), התשנ"ז-1997, תוספת ראשונה, לגילי 25 עד 50.
| בסיס | נשים בגילי 19–50 | גברים בגילי 19–50 |
|---|---|---|
| ה-RDA האמריקאי (NIH ODS) | 18 מ״ג | 8 מ״ג |
הערכים האמריקאיים מקורם בNIH ODS, לגילי 19 עד 50. שתי הטבלאות מתייחסות לטווח גילים דומה אך לא זהה, ולכן אין להשוות ביניהן ישירות.
ההמלצה האמריקאית לנשים בגילי 19 עד 50 גבוהה מזו של גברים. לפי NIH ODS, נשים במחזור מאבדות יותר ברזל בגלל איבוד הדם.
לפי אותו מקור, מגיל 51 ההמלצה האמריקאית לנשים זהה לזו של גברים. מחוץ לטווח הגילים 19 עד 50 קיימות המלצות אחרות, לילדים, לבני נוער ולקשישים.
מקורות ברזל במזון
לפי USDA FoodData Central, מאגר הנתונים התזונתיים הציבורי של משרד החקלאות האמריקאי, אלה דוגמאות למזונות עתירי ברזל. הערכים תואמים לטבלה 2 ב-NIH ODS, שמבוססת על USDA FoodData Central.
| מזון | סוג ברזל | כמות ברזל משוערת |
|---|---|---|
| כבד בקר מבושל, 85 גרם | הֶם ולא-הֶם | כ-5 מ״ג |
| בשר בקר טחון מבושל, 85 גרם | הֶם ולא-הֶם | כ-2 מ״ג |
| עדשים מבושלות, כוס | לא-הֶם | כ-6.5 מ״ג |
| תרד מבושל, כוס | לא-הֶם | כ-6 מ״ג |
| טופו מוצק, חצי כוס | לא-הֶם | כ-3 מ״ג |
| חומוס מבושל, כוס | לא-הֶם | כ-4.7 מ״ג |
| שעועית אדומה משומרת, חצי כוס | לא-הֶם | כ-2 מ״ג |
| דגני בוקר מועשרים, מנה | לא-הֶם | משתנה לפי המוצר, לעיתים גבוה משמעותית |
הכמויות בטבלה משוערות ומעוגלות, ונועדו להמחשה בלבד. ברזל מהצומח בטבלה הוא לא-הֶם, ולכן הספיגה שלו מושפעת ממה שנאכל לצידו, כפי שהוסבר למעלה.
לפי NIH ODS, בחלק מהמזונות הצמחיים, כמו תרד, הברזל זמין פחות לגוף בגלל פוליפנולים. במדינות רבות דגני בוקר ומוצרי קמח מועשרים בברזל, ולכן הם מקור משמעותי בתפריט היומי של הרבה אנשים.
מי בסיכון לרמות ברזל נמוכות
לפי NIH ODS, כמה קבוצות באוכלוסייה נמצאות בסיכון גבוה יותר לרמות ברזל נמוכות מהרגיל.
- תינוקות ופעוטות, בשל קצב גדילה מהיר שדורש הרבה ברזל יחסית למשקל הגוף.
- נשים עם דימום וסתי כבד, שמאבדות יותר ברזל מדי חודש.
- תורמי דם תכופים, שמאבדים ברזל בכל תרומה.
- אנשים עם מחלות מעי דלקתיות, או מי שעבר ניתוח במערכת העיכול שפוגע בספיגה.
- אנשים עם אי-ספיקת לב, שאצלם חוסר ברזל שכיח יחסית.
- אנשים הנוהגים בתזונה צמחונית או בתזונה מבוססת-צמחים בלבד, בשל ספיגה נמוכה יותר של ברזל לא-הֶם.
ההשתייכות לאחת מהקבוצות האלה לא מעידה בהכרח על מחסור בפועל. הדרך היחידה לדעת בוודאות היא בדיקת דם.
חוסר ברזל ואנמיה מחוסר ברזל
לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), אנמיה היא מצב שבו מספר תאי הדם האדומים או ריכוז ההמוגלובין בהם נמוך מהתקין. כתוצאה מכך הגוף מתקשה לשאת מספיק חמצן לרקמות.
לפי אותו מקור, כ-30% מהנשים בגילי 15 עד 49 בעולם חיות עם אנמיה. חוסר ברזל הוא הגורם התזונתי השכיח ביותר לכך, אם כי אינו הגורם היחיד.
לפי NIH ODS, חוסר ברזל הוא שלב מוקדם יותר: מאגרי הברזל בגוף מתרוקנים, בעוד ייצור ההמוגלובין עדיין תקין. אנמיה מחוסר ברזל היא שלב מתקדם יותר, שבו הייצור של המוגלובין כבר נפגע.
לפי WHO, אנמיה חמורה עלולה לפגוע בהתפתחות הקוגניטיבית והמוטורית של ילדים. אצל מבוגרים היא נקשרת לירידה בתפקוד היומיומי ובביצועים בעבודה.
לפי WHO, תסמינים שכיחים ולא-ספציפיים של אנמיה כוללים עייפות, סחרחורת וקוצר נשימה. חיוורון מופיע בעיקר במקרים של אנמיה חמורה.
לפי NIH ODS, אבחנה מבוססת על בדיקות דם כמו ספירת דם, המוגלובין, פריטין ואחוז רוויית טרנספרין.
אי אפשר לדעת בוודאות אם יש חוסר ברזל או אנמיה בלי בדיקת דם. תוצאות הבדיקה נבדקות ומפורשות על ידי רופא/ה, שיכול/ה גם לברר את הסיבה לחוסר.
תוסף ברזל: בטיחות ותופעות לוואי
לפי NIH ODS, מינונים גבוהים של תוספי ברזל עלולים לגרום לתופעות במערכת העיכול. בין היתר מדובר בעצירות, בחילה, כאבי בטן, הקאות ושלשולים.
לפי אותו מקור, נטילת תוסף ברזל עם אוכל יכולה לצמצם את התופעות האלה. את אופן הנטילה המתאים כדאי לתאם עם רופא/ה או רוקח/ת.
לפי אותו מקור, אנשים עם המוכרומטוזיס תורשתית נמצאים בסיכון לעודף ברזל בגוף. לפי אותו מקור, ההמלצה עבורם כוללת הימנעות מתוספי ברזל ומתוספי ויטמין C.
לפי NIH ODS, הרף העליון המקובל לצריכת ברזל ממזון ומתוספים יחד, למבוגר, עומד על 45 מ״ג ליום. חריגה ממושכת מהרף הזה עלולה לגרום לנזק.
לפי אותו מקור, נטילת מנת יתר בטעות של תוספי ברזל היא אחת מסיבות ההרעלה הקטלנית השכיחות בילדים צעירים בארה"ב. חשוב לשמור כל תוסף ברזל הרחק מהישג ידם של ילדים, בבקבוק סגור היטב.
לפי אותו מקור, תוספי ברזל עלולים להשפיע על תרופות כמו לבודופה ולבותירוקסין, תרופה לבלוטת התריס. תרופות מסוג מעכבי משאבת פרוטון עלולות להפחית את ספיגת הברזל. לכן כל שילוב בין תוסף ברזל לתרופה קבועה כדאי לבדוק מראש עם רופא/ה או רוקח/ת.
בחירת תוסף מתאימה, כולל הצורה והמינון, תלויה בתוצאות בדיקת דם ובייעוץ רפואי אישי, ולא בהמלצה כללית באינטרנט. לייעוץ כזה כדאי להגיע עם תוצאות הבדיקה ועם רשימת התרופות והתוספים הקבועים.
שאלות נפוצות
למה תוסף ברזל גורם לפעמים לבעיות עיכול?
לפי NIH ODS, מינונים גבוהים של תוספי ברזל עלולים לגרום לעצירות, לבחילה או לכאבי בטן. נטילה עם אוכל, במינון שממליץ עליו רופא/ה, יכולה להקל על התופעות.
האם ברזל מהצומח פחות טוב מברזל מהבשר?
לפי NIH ODS, ברזל הֶם מהבשר נספג ביעילות גבוהה יותר מברזל לא-הֶם מהצומח. לפי אותו מקור, מי שאוכלים תזונה צמחונית צריכים בערך פי 1.8 יותר ברזל.
איך יודעים אם יש לי חוסר ברזל?
הדרך היחידה היא בדיקת דם אצל רופא/ה, שבודקת בין השאר המוגלובין ופריטין. תסמינים כלליים כמו עייפות לבדם אינם מספיקים לאבחנה.
אילו מזונות עלולים להפחית את ספיגת הברזל?
לפי NIH ODS, פיטטים בדגנים ובקטניות ופוליפנולים מסוימים בצמחים עלולים להפחית ספיגת ברזל לא-הֶם. לפי אותו מקור, בתזונה מערבית טיפוסית להשפעה זו משמעות קטנה אצל רוב האנשים.
למה חשוב לשמור תוספי ברזל הרחק מילדים?
לפי NIH ODS, נטילת יתר בטעות של תוספי ברזל היא סכנת הרעלה משמעותית לילדים צעירים. יש לאחסן כל תוסף ברזל בבקבוק סגור היטב, הרחק מהישג ידם.
האם עדיף לקחת תוסף ברזל עם אוכל או על קיבה ריקה?
לפי NIH ODS, נטילה עם אוכל יכולה לצמצם תופעות לוואי במערכת העיכול. רופא/ה או רוקח/ת יכולים לעזור לבחור את אופן הנטילה המתאים.
גילוי נאות ומידע בטיחות
המאמר הזה מתפרסם על ידי RESET, שמשווקת תוספי תזונה. אין במאמר המלצה ליטול מוצר כלשהו, לרבות מוצרי RESET. המידע כאן הוא מידע תזונתי כללי בלבד, ואינו ייעוץ רפואי ואינו המלצה לטיפול במצב רפואי כלשהו.
תוסף תזונה אינו תרופה ואינו תחליף לתזונה מגוונת. אין ליטול מעבר למנה המומלצת. נשים בהריון או בהנקה, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים — היוועצו ברופא לפני נטילה.
אם התסמינים נמשכים, מחמירים או חריגים — פנו לרופא או לרוקח. אין לדחות בירור רפואי בשל מידע שקראתם כאן.
שורה תחתונה
המדריך מסביר מה ההבדל בין ברזל הֶם לברזל לא-הֶם, וכמה ברזל מומלץ ביום לפי הערכים בישראל ובארה״ב. הוא גם סוקר מאיפה מקבלים ברזל במזון, מי נמצא בסיכון לרמות נמוכות, ומתי כדאי לבדוק זאת בבדיקת דם אצל רופא/ה.
מקורות
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Iron — Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements, 2025.
- World Health Organization. Anaemia. WHO Fact Sheets, 2025.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. USDA FoodData Central, 2024.
- מדינת ישראל. תקנות בריאות הציבור (מזון) (תוספי תזונה), התשנ"ז-1997 — תוספת ראשונה. ויקיטקסט (Hebrew Wikisource), 1997.
המידע במאמר זה הוא מידע כללי בלבד, ואינו ייעוץ רפואי. הוא אינו תחליף לייעוץ אישי עם איש/ת מקצוע רפואי/ת מוסמך/ת. תוספי תזונה אינם תרופה, ואינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה. אין במידע זה משום התחייבות לתוצאה כלשהי. אם יש השפעה, היא עשויה להיות שונה מאדם לאדם.
המאמר נכתב על ידי צוות התוכן של RESET. בצוות אין רופא/ה ואין דיאטנ/ית קלינית, והתוכן אינו מהווה חוות דעת רפואית או קלינית.
תוסף תזונה. אינו תחליף לתזונה מגוונת.
נשים בהריון, נשים מניקות, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים — יש להיוועץ ברופא לפני השימוש.
להרחיק מהישג ידם של ילדים.
לשמור במקום קריר ויבש.
מיוצר בישראל במפעל מוסמך ISO 9001 ו-HACCP.