HAIR+ COMPLEX
החל מ־169 ₪
תוסף אבץ: מדריך מלא – מינון, מקורות במזון והשילוב עם מגנזיום
עומדים מול מדף תוספי האבץ ולא בטוחים כמה אבץ צריך ביום? המדריך הזה מרכז את הכמות היומית המומלצת לנשים ולגברים, מקורות עשירים באבץ במזון, ומה כדאי לדעת לפני שמשלבים אבץ עם מגנזיום או ברזל.
מה זה אבץ ומאיפה הוא מגיע
תוסף אבץ הוא אחד המוצרים הנפוצים במדפי בתי המרקחת וחנויות התזונה בישראל. אנשים רבים שוקלים אותו כשהם לא בטוחים שהם מקבלים מספיק אבץ מהתזונה היומיומית.
אבץ הוא יסוד קורט שהגוף לא מייצר בעצמו, ולכן מקורו בתזונה.
לפי הNIH Office of Dietary Supplements, סך האבץ בגוף הוא כ-1.5 גרם אצל נשים וכ-2.5 גרם אצל גברים.
לפי אותו מקור, רוב האבץ הזה מאוחסן בשרירי השלד ובעצמות.
המדריך הזה עוסק באבץ באופן כללי. שאלת הקשר בין אבץ לשיער נדונה במדריך נפרד באתר. אפשר לקרוא עליה במדריך הוויטמינים לשיער.
אבץ בגוף
אבץ תורם לסינתזה תקינה של DNA.
אבץ תורם לסינתזה תקינה של חלבונים.
לאבץ יש תפקיד בתהליך חלוקת התאים.
כמה אבץ מומלץ ביום
הכמות היומית המומלצת לאבץ נקבעת בישראל ובארה״ב בנפרד, ושתי המדרגות אינן ניתנות לערבוב.
לפי תוספת ראשונה לתקנות בריאות הציבור (מזון) (תוספי תזונה), התשנ״ז-1997, הקצובה היומית המומלצת לאבץ לנשים בגילאי 25 עד 50 היא 12 מ״ג ביום.
לפי אותה תקנה, הקצובה היומית המומלצת לגברים באותו טווח גילאים היא 15 מ״ג ביום.
אותה תקנה מתייחסת לגילאי 25 עד 50 בלבד; לגילאים אחרים היא מפנה להמלצות של האקדמיה הלאומית האמריקאית למדעים.
לפי הNIH Office of Dietary Supplements, ה-RDA האמריקאי לאבץ למבוגרים הוא 8 מ״ג לנשים ו-11 מ״ג לגברים ביום.
| מקור | נשים | גברים |
|---|---|---|
| תקנות בריאות הציבור בישראל, גילאי 25–50 | 12 מ״ג | 15 מ״ג |
| NIH ODS, ארה״ב, מבוגרים | 8 מ״ג | 11 מ״ג |
שני המקורות מתבססים על אוכלוסיות שונות, ולכן הם מוצגים כאן זה לצד זה ולא כמספר אחד ממוצע.
צורות אבץ נפוצות בתוספי תזונה
לפי הNIH Office of Dietary Supplements, תוספי אבץ נמכרים בכמה צורות כימיות, ביניהן אבץ גלוקונאט, אבץ סולפט ואבץ אצטט.
לפי אותו מקור, הספיגה של אבץ ציטראט ואבץ גלוקונאט דומה, כ-61 אחוז אצל מבוגרים צעירים.
לפי אותו מקור, הספיגה של אבץ אוקסיד נמוכה יותר באותה קבוצת גיל, כ-50 אחוז.
ההבדלים האלה אינם משנים את הכמות היומית המומלצת עצמה.
מקורות מזון עשירים באבץ
אבץ נמצא במגוון מזונות מן החי ומן הצומח, בכמויות שונות מאוד.
הטבלה הבאה מבוססת על נתוני מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FoodData Central), כפי שהם מסוכמים בדף האבץ של ה-NIH ODS.
| מזון | מנה | אבץ (מ״ג) |
|---|---|---|
| בקר, סינטה תחתונה, צלוי | 85 גרם | 3.8 |
| גרעיני דלעת, קלויים | 28 גרם | 2.2 |
| עדשים מבושלות | חצי כוס | 1.3 |
| חזה הודו, צלוי | 85 גרם | 1.5 |
| גבינת צ׳דר | 42 גרם | 1.5 |
| יוגורט יווני טבעי | 170 גרם | 1.0 |
| ביצה גדולה | 1 יחידה | 0.6 |
| צדפות אויסטר מבושלות | 85 גרם | 28.2 |
לפי הLinus Pauling Institute, פיטאטים שנמצאים בדגנים מלאים ובקטניות נקשרים לאבץ במעי ומפחיתים את הספיגה שלו.
לפי אותו מקור, אנשים שהתזונה שלהם מבוססת בעיקר על דגנים וקטניות עשויים להזדקק לעד 50 אחוז יותר אבץ.
לפי הNIH ODS, השריית קטניות, דגנים וזרעים במים כמה שעות לפני הבישול מפחיתה את קשירת האבץ לפיטאטים.
לפי אותו מקור, חומצות אורגניות במזונות מותססים עשויות להגביר את ספיגת האבץ.
מי נמצא בסיכון למחסור באבץ
לפי הNIH Office of Dietary Supplements, כמה קבוצות נמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור באבץ.
- אנשים עם הפרעות במערכת העיכול, כולל מי שעבר ניתוח בריאטרי.
- אנשים שתזונתם צמחונית, או ללא מוצרים מן החי כלל, בשל פיטאטים ומיעוט בשר.
- אנשים עם הפרעת שימוש באלכוהול.
- תינוקות שניזונים אך ורק מהנקה, אחרי גיל שישה חודשים, לפי אותו מקור.
לפי אותו מקור, גם אצל מבוגרים בגיל מתקדם צריכת האבץ עשויה להיות גבולית.
ה-ODS מציין שמחסור באבץ נפוץ הרבה יותר במדינות בעלות הכנסה נמוכה ובינונית.
לפי אותו מקור, אצל ילדים מחסור באבץ עלול לפגוע בגדילה ולגרום לירידה בתיאבון.
לפי אותו מקור, מחסור באבץ יכול להתבטא בדרכים שונות, בהתאם לגיל.
לפי אותו מקור, אצל תינוקות מחסור באבץ מתבטא לעיתים קרובות בשלשולים.
לפי אותו מקור, אצל מבוגרים יותר מחסור באבץ עלול לעכב ריפוי פצעים ולשנות תפקוד קוגניטיבי ופסיכולוגי.
עוד לפי ה-ODS, מחסור באבץ עלול לפגוע גם בחוש הטעם ובחוש הריח.
הרשימה הזו כללית ואינה תחליף לבדיקה אצל רופא או דיאטנית קלינית, ואינה ממצה את כל המצבים האפשריים.
אבץ ומגנזיום ביחד
אבץ ומגנזיום הם שני מינרלים נפרדים, ולעיתים נלקחים באותה שגרת תוספים.
לפי דף המגנזיום של ה-NIH Office of Dietary Supplements, מחקר אחד בדק מינון גבוה מאוד של אבץ מתוסף, 142 מ״ג ביום.
לפי אותו מקור, מינון כזה עלול לפגוע בספיגת המגנזיום ובאיזון שלו בגוף.
לפי דף האבץ של ה-NIH ODS, מינון כזה גבוה גם מהגבול העליון הנסבל למבוגרים, 40 מ״ג ביום.
המינון הזה גבוה משמעותית מהכמויות היומיות המומלצות לאבץ שהוצגו למעלה.
מי שנוטל את שני המינרלים בנפרד ובמינונים גבוהים, כדאי שיתייעץ עם רופא או רוקח לגבי התזמון והכמות.
מי שנוטל כמה תוספים במקביל, כדאי שיבדוק את הכמות הכוללת של כל מינרל מכל המקורות יחד.
מי שרוצה להכיר את סוגי המגנזיום השונים ואת ההבדלים ביניהם יכול לעיין במדריך סוגי המגנזיום.
אבץ וברזל: נטילה באותו זמן
לפי הNIH Office of Dietary Supplements, נטילת 25 מ״ג ברזל אלמנטלי או יותר מתוסף, יחד עם תוסף אבץ, עלולה להפחית את ספיגת האבץ.
לפי אותו מקור, אותו מינון עלול להפחית גם את ריכוז האבץ בפלזמה של הדם.
לפי אותו מקור, ברזל שמוסף למזון מועשר, לעומת זאת, אינו פוגע משמעותית בספיגת האבץ.
ההבדל הזה נוגע לברזל מתוספים, ולא לברזל שמגיע מהמזון היומיומי.
מי שנוטל כמה תוספי מינרלים בו-זמנית, כדאי שיבדוק את המינון הכולל מול רופא או רוקח.
כמה זה יותר מדי: הגבול העליון ונחושת
לפי הNIH Office of Dietary Supplements, הגבול העליון הנסבל (UL) לאבץ למבוגרים עומד על 40 מ״ג ביום, מכל המקורות יחד.
לפי אותו מקור, צריכה גבוהה של אבץ עלולה לגרום לבחילה, סחרחורת, כאבי ראש והקאות.
לפי אותו מקור, כמות האבץ מהמזון לבדו מגיעה רק לעיתים נדירות ל-50 מ״ג ביום.
לפי אותו מקור, נטילה של 50 מ״ג אבץ או יותר ביום, במשך שבועות, עלולה לפגוע בספיגת הנחושת וברמתה בגוף.
אותו מקור מציין גם ירידה ברמת הכולסטרול הטוב (HDL) בעקבות מינון גבוה כזה לאורך זמן.
לפי אותו מקור, גם משחות הדבקה לתותבות עלולות להכיל אבץ, בין 17 ל-34 מ״ג לגרם מוצר.
לפי אותו מקור, שימוש לפי ההוראות אינו מעורר דאגה, אבל שימוש מופרז וממושך עלול לגרום לעודף אבץ.
מינון יומי גבוה באופן קבוע דורש ליווי של רופא, ולא החלטה עצמאית.
תרופות ואבץ: מתי לשאול רופא או רוקח
לפי הNIH Office of Dietary Supplements, אנטיביוטיקות מסוג קווינולון וגם אנטיביוטיקות מסוג טטרציקלין עלולות להיקשר לאבץ במעי.
ההיקשרות הזו עלולה לפגוע בספיגה של האנטיביוטיקה ושל האבץ גם יחד.
לפי אותו מקור, נטילת האנטיביוטיקה לפחות שעתיים לפני האבץ, או ארבע עד שש שעות אחריו, מצמצמת את ההשפעה ההדדית.
לפי אותו מקור, גם התרופה פניצילאמין עלולה להיספג פחות טוב כשהיא נלקחת לצד אבץ.
לפי אותו מקור, מומלץ להפריד בין נטילת פניצילאמין לנטילת אבץ בלפחות שעה.
לפי אותו מקור, גם משתנים מסוג תיאזיד מגבירים את הפרשת האבץ בשתן ומורידים את ריכוזו בדם.
מי שנוטל תרופות מרשם באופן קבוע ושוקל להוסיף תוסף אבץ, כדאי שיבדוק זאת מול רופא או רוקח מראש, ולא להסתמך על ניחוש עצמי.
לפני שבוחרים תוסף תזונה כלשהו, שווה גם להכיר את הכללים הבסיסיים לבחירה נכונה, למשל במדריך לבחירת תוסף תזונה.
שאלות נפוצות
האם כדאי לקחת אבץ ומגנזיום יחד?
זה תלוי במינונים ובשגרת התזונה של כל אחד. כפי שמפורט למעלה, מינון גבוה מאוד של אבץ עלול לפגוע בספיגת המגנזיום.
למה אבץ מהצומח נספג פחות טוב מאבץ מן החי?
פיטאטים בדגנים מלאים ובקטניות נקשרים לאבץ במעי ומפחיתים את זמינותו לספיגה, כפי שמוסבר למעלה.
האם יש תופעות לוואי למינון גבוה של אבץ?
נטילה ממושכת של אבץ מעל הגבול העליון עלולה לפגוע בספיגת נחושת. פרטים נוספים מופיעים בפרק על הגבול העליון.
האם אבץ יכול להשפיע על תרופות?
כן, יש תרופות שעלולות להיקשר לאבץ במעי ולהיפגע בספיגתן. כדאי לבדוק זאת מול רופא או רוקח, כולל שאלת תזמון הנטילה.
מה ההבדל בין תוסף אבץ בודד לתוסף שמשלב גם מגנזיום?
ההבדל הוא בהרכב ובמינון של כל מינרל בנפרד. שווה לבדוק את הכמות המדויקת הרשומה על התווית של כל מוצר.
איך יודעים אם יש מחסור באבץ?
לפי הNIH ODS, הסימנים משתנים לפי גיל, וכוללים בין היתר שינויים בחוש הטעם או עיכוב בריפוי פצעים. הערכה נעשית אצל רופא, ולפי אותו מקור גם לבדיקת אבץ בדם יש מגבלות.
תוסף אבץ מתאים לכולם?
לא בהכרח. הצורך משתנה לפי גיל, מין, הרגלי תזונה ותרופות קבועות, כפי שמפורט בפרקים למעלה. מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית קלינית לפני תחילת נטילה קבועה.
גילוי נאות ומידע בטיחות
המאמר הזה מתפרסם על ידי RESET, שמשווקת תוספי תזונה. אין במאמר המלצה ליטול מוצר כלשהו, לרבות מוצרי RESET. המידע כאן הוא מידע תזונתי כללי בלבד, ואינו ייעוץ רפואי ואינו המלצה לטיפול במצב רפואי כלשהו.
תוסף תזונה אינו תרופה ואינו תחליף לתזונה מגוונת. אין ליטול מעבר למנה המומלצת. נשים בהריון או בהנקה, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים — היוועצו ברופא לפני נטילה.
אם התסמינים נמשכים, מחמירים או חריגים — פנו לרופא או לרוקח. אין לדחות בירור רפואי בשל מידע שקראתם כאן.
שורה תחתונה
אבץ הוא יסוד קורט שמקורו בתזונה, כי הגוף לא מייצר אותו בעצמו. בישראל, הקצובה היומית המומלצת היא 12 מ״ג לנשים ו-15 מ״ג לגברים, בגילאי 25 עד 50. אבץ נמצא במזון מן החי ומן הצומח, אך פיטאטים בדגנים ובקטניות מפחיתים את הספיגה שלו מהצומח. מינון גבוה מאוד של אבץ עלול לפגוע בספיגת נחושת ומגנזיום כאחד.
מקורות
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH). Zinc — Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements, 2026.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH). Magnesium — Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements, 2026.
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Zinc — Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute, 2026.
- U.S. Department of Agriculture (USDA). FoodData Central. USDA Agricultural Research Service, 2026.
- המחוקק הישראלי. תקנות בריאות הציבור (מזון) (תוספי תזונה), התשנ"ז-1997 — תוספת ראשונה. ויקיטקסט (Wikisource), 1997.
המידע במאמר זה הוא מידע כללי בלבד, ואינו ייעוץ רפואי. הוא אינו תחליף לייעוץ אישי עם איש/ת מקצוע רפואי/ת מוסמך/ת. תוספי תזונה אינם תרופה, ואינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה. אין במידע זה משום התחייבות לתוצאה כלשהי. אם יש השפעה, היא עשויה להיות שונה מאדם לאדם.
המאמר נכתב על ידי צוות התוכן של RESET. בצוות אין רופא/ה ואין דיאטנ/ית קלינית, והתוכן אינו מהווה חוות דעת רפואית או קלינית.
תוסף תזונה. אינו תחליף לתזונה מגוונת.
נשים בהריון, נשים מניקות, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים — יש להיוועץ ברופא לפני השימוש.
להרחיק מהישג ידם של ילדים.
לשמור במקום קריר ויבש.
מיוצר בישראל במפעל מוסמך ISO 9001 ו-HACCP.