HAIR+ COMPLEX
החל מ־169 ₪
ויטמינים בהריון: מה ההמלצות הבינלאומיות אומרות
ברגע שרואים שני פסים, כל בקבוקון ויטמינים בארון הבית הופך לשאלה. הכתבה הזאת מרכזת את מה שגופים כמו NIH, NHS ו-WHO ממליצים לגבי ברזל, יוד, כולין, B12, מגנזיום וויטמין D בהריון. יש בה גם המקום שבו יותר הוא ממש לא עדיף.
מה משתנה בצרכים התזונתיים בהריון
ה-Office of Dietary Supplements (ODS) במכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב מפרסם ערכי צריכה יומית מומלצת (RDA) לכל שלב חיים, כולל הריון. עבור כמה רכיבי תזונה הערך המומלץ בהריון גבוה מהערך המומלץ לפני ההריון.
ה-ODS מגדיר RDA כרמת צריכה יומית ממוצעת שמספיקה כדי לענות על צרכי כמעט כל האנשים הבריאים בקבוצת גיל ומין מסוימת. זהו ערך אוכלוסייתי, לא מדד קליני אישי.
לצד ה-RDA, ה-ODS מפרסם לחלק מהרכיבים גם רף עליון (UL) — כמות שמעליה עלול להיות סיכון לתופעות לוואי. שני הערכים חשובים במיוחד בהריון, כפי שיתברר בהמשך בהקשר של ויטמין A.
הטבלה מציגה את ערכי ה-ODS למבוגרת לפני ההריון ובהריון. לכולין הערך הוא AI, צריכה נאותה, ולא RDA.
| רכיב | ערך מומלץ לפני ההריון | ערך מומלץ בהריון |
|---|---|---|
| ברזל | 18 מ"ג ליום | 27 מ"ג ליום |
| יוד | 150 מק"ג ליום | 220 מק"ג ליום |
| כולין (AI) | 425 מ"ג ליום | 450 מ"ג ליום |
| ויטמין B12 | 2.4 מק"ג ליום | 2.6 מק"ג ליום |
מגנזיום וויטמין D מתנהגים אחרת, ומפורטים בהמשך בנפרד. המספרים האלה הם ערכי התייחסות כלליים לאוכלוסייה, לא הוראה אישית. הערכים בטבלה הם של ה-ODS האמריקאי.
לפי משרד הבריאות, ההמלצות לנשים בריאות בהריון כוללות יוד, ויטמין D, חומצה פולית וברזל. מינוני התוסף שהמשרד מציין: יוד 150–250 מק"ג, ויטמין D 200–400 יחב"ל, חומצה פולית 400 מק"ג ליום וברזל 30 מ"ג ליום. לפי המשרד, תוסף יוד מומלץ כבר כחודש לפני תכנון ההריון, ותוסף חומצה פולית עוד לפני ההריון ובשליש הראשון. המשרד ממליץ על תוסף ברזל מסוף החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות אחרי הלידה. מספרי המשרד הם מינוני תוסף, וערכי ה-ODS בטבלה הם רמת צריכה יומית, ולכן אין להשוות ביניהם ישירות. כל שינוי בתפריט או בנטילת תוסף כדאי לתאם עם הרופא או המיילדת המלווים את ההריון.
ברזל בהריון
לפי ה-ODS, נפח הדם ומסת תאי הדם האדומים של האם גדלים בהריון כדי לספק את צרכי העובר והשליה. בעקבות זאת עולה גם הצורך בברזל, מ-18 מ"ג ליום ל-27 מ"ג ליום.
ה-ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על נטילה יומית של ברזל במסגרת הטיפול הטרום-לידתי השגרתי. ההנחיה נכתבה כתוכנית לבריאות הציבור. ההתאמה לאישה מסוימת נעשית עם הרופא או המיילדת.
לצד ברזל, אותה הנחיה של ארגון הבריאות העולמי ממליצה גם על נטילה יומית של חומצה פולית לאורך ההריון. את המינון והתזמון של חומצה פולית בהריון כדאי לברר עם הרופא או המיילדת.
ה-ODS מדווח על נתוני NHANES מארה"ב לגבי שכיחות חסר בברזל בהריון. בנתוני 1999–2006, חסר בברזל נמצא אצל כ-7% מהנשים בשליש הראשון, כ-14% בשני וכ-30% בשלישי. לפי ה-NHS, רמות הברזל נבדקות בבדיקות הדם השגרתיות בתחילת המעקב ושוב בסביבות שבוע 28.
יוד וכולין
לפי ה-ODS, הצורך ביוד עולה בהריון מ-150 מק"ג ליום ל-220 מק"ג ליום. לפי ה-ODS, ייצור הורמון התריס T4 אצל האם עולה בהריון בכ-50%. מחסור חמור ביוד בהריון, לפי ה-ODS, עלול לפגוע בהתפתחות המוח של העובר.
עם זאת, ה-ODS מציין שהממצאים על תוספי יוד בהריון והתפתחות הילד אינם חד-משמעיים. בשני ניסויים מבוקרים, תוסף יוד מתחילת ההריון לא שינה את ציוני ההתפתחות של הילדים. את ההחלטה על יוד בהריון כדאי לקבל יחד עם הרופא או המיילדת.
ה-ODS קובע ערך צריכה נאותה (AI) לכולין: 425 מ"ג ליום למבוגרת שאינה בהריון, ו-450 מ"ג ליום בהריון. לפי ה-ODS, כ-90% עד 95% מהנשים בהריון צורכות פחות כולין מערך ה-AI.
שני הרכיבים האלה פחות נוכחים בשיח הציבורי מברזל או חומצה פולית. שניהם, עם זאת, מופיעים בטבלאות ה-ODS לתקופת ההריון לצד שאר הרכיבים.
ויטמין B12 בהריון
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 עולה בהריון מ-2.4 מק"ג ליום ל-2.6 מק"ג ליום, לפי ה-ODS. ויטמין B12 נמצא בעיקר במזון מן החי.
ה-ODS מציין שנשים שאינן צורכות מוצרים מן החי עשויות להזדקק לתשומת לב נוספת לנושא. הגורם המקצועי המלווה את ההריון הוא זה שיכול להעריך אם נדרשת בדיקה או תוסף.
מגנזיום בהריון
ה-ODS מפרסם ערכי RDA למגנזיום לפי גיל. בגילי 19–30 הערך עולה מ-310 מ"ג ליום ל-350 מ"ג ליום בהריון. בגילי 31–50 הערך עולה מ-320 מ"ג ליום ל-360 מ"ג ליום בהריון.
אלה מספרי התייחסות בלבד, כפי שמפורסמים על ידי ה-ODS. הם אינם המלצה על מוצר או על מינון אישי. קביעת הצורך בפועל היא עניין לרופא או למיילדת המלווים את ההריון.
מקורות מזון טובים למגנזיום, לפי ה-ODS, כוללים ירקות עלים ירוקים, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. תהליכי עיבוד מזון שמסירים את הסובין והנבט מהדגן מורידים משמעותית את תכולת המגנזיום שנשארת במוצר הסופי.
ויטמין D בהריון
לפי ה-שירות הבריאות הבריטי (NHS), מומלץ לנשים בהריון לקחת 10 מק"ג ויטמין D ביום. ה-NHS ממקד את ההמלצה בעיקר בחודשי החורף, כשהחשיפה לשמש נמוכה יותר. ה-NHS מציין שהמינון הזה שווה ל-400 יחב"ל.
ה-NHS מוסיף שאין לחרוג מ-100 מק"ג ויטמין D ליום, כי מינון כזה עלול להזיק. ה-ODS מציין ערך RDA של 15 מק"ג, כלומר 600 יחב"ל, ליום למבוגרות. הערך הזה, לפי ה-ODS, לא משתנה בין הריון לשלב אחר בחיים הבוגרים. ההמלצה של ה-NHS נכתבה עבור בריטניה, ואת הצורך בתוסף כדאי לברר עם הרופא או המיילדת.
כשיותר לא עדיף: ויטמין A
ה-NHS ממליץ לא לקחת שמן כבד בקלה בהריון. אותה המלצה חלה גם על תוספים המכילים ויטמין A בצורת רטינול, ועל מזונות עתירי ויטמין A כמו כבד. הסיבה, לפי ה-NHS, היא שכמות גדולה מדי של ויטמין A עלולה לפגוע בהתפתחות התקינה של העובר.
ה-ODS קובע רף עליון (UL) של 3,000 מק"ג ליום לוויטמין A מוכן (רטינול), מגיל 19, גם בהריון. לפי ה-ODS, צריכה מעל הרף הזה עלולה לגרום למומים מולדים. ה-NHS מחמיר יותר, וממליץ להימנע בהריון מתוספים שמכילים ויטמין A בכלל.
ה-ODS מבחין בין ויטמין A מוכן (רטינול), שנמצא במזון מן החי, לבין קרוטנואידים כמו בטא-קרוטן שבירקות ופירות. לפי ה-ODS, בטא-קרוטן ממזון אינו נחשב לגורם סיכון מקביל בהריון.
העיקרון הזה לא ייחודי לוויטמין A. לפי ה-ODS, הרף העליון לברזל בהריון הוא 45 מ"ג ליום. לפי ה-ODS, הרף לוויטמין D הוא 100 מק"ג, כלומר 4,000 יחב"ל, כמו התקרה של ה-NHS.
מקורות במזון
ה-ODS מפרט לכל רכיב את מקורות המזון העיקריים שלו. ברזל נמצא בבשר רזה ובדגים, ובצומח באגוזים, בקטניות ובירקות, כאשר הברזל מהחי נספג ביתר קלות מהברזל מהצומח, לפי ה-ODS.
יוד נמצא במלח מועשר ביוד, בדגים ובמוצרי חלב, לפי ה-ODS. כולין נמצא בעיקר בביצים ובבשר, לפי ה-ODS. ויטמין B12 נמצא באופן טבעי רק במזון מן החי, ומוסף גם לחלק מהמזונות המועשרים.
לפי ה-ODS, דגים שמנים הם מהמקורות הטובים לוויטמין D, ובחלמון ביצה יש כמות קטנה. ה-NHS מסביר את המלצת התוסף בכך שבבריטניה, מאוקטובר עד מרץ, העור לא מייצר מספיק ויטמין D מהשמש.
תזמון: לפני ההריון ובתחילתו
ה-NHS ממליץ להתחיל לחשוב על תזונה ועל תוספים עוד לפני ההריון, כשמתכננים אותו. לפי ה-NHS, תזונה מגוונת בהריון יכולה לספק את רוב הוויטמינים והמינרלים הדרושים.
ה-NHS פונה בהמלצותיו גם לנשים שמנסות להרות, ולא רק לנשים בהריון. הגישה הזאת חלה גם על החלטות לגבי מזון שכדאי לצמצם, לא רק על תוספים.
מבחינה מעשית, זה אומר ששיחה עם רופא או מיילדת יכולה להתחיל עוד לפני שההריון מאושר, אם התכנון כבר בעיצומו. לא כל אישה מגיעה לנקודה הזאת מראש. במקרה כזה, אפשר לפתוח את השיחה ברגע שמתברר שיש הריון.
השיחה עם הרופא או המיילדת
המספרים בעמוד הזה הם ערכי התייחסות כלליים שפרסמו גופים כמו ה-ODS, ה-NHS וה-WHO. הם לא מחליפים הערכה אישית של רופא או מיילדת.
רופא או מיילדת מכירים את ההריון הספציפי, את התזונה הנוכחית ואת מצב הבריאות של האישה. לפני התחלת כל תוסף חדש בהריון, כדאי להביא את הנושא אליהם, כולל שם התוסף והמינון. אותו דבר נכון לפני הפסקה של תוסף שהרופא או המיילדת המליצו עליו. איך נבחרים המקורות במגזין מוסבר בדף תהליך המחקר.
אותו הכלל תקף גם לתוספים שנחשבים "טבעיים". גם רכיב שמופיע בתזונה יומיומית יכול להגיע במינון גבוה מדי בתוסף נפרד.
כדאי גם להביא לשיחה תרופות מרשם קיימות, מגבלות תזונתיות ותוצאות בדיקות דם קודמות, אם יש. כל אלה עוזרים לרופא או למיילדת להתאים המלצה לרמת הרכיבים בפועל, ולא רק לערך RDA כללי מטבלה.
שאלות נפוצות
האם הצורך בברזל עולה אצל כל אישה בהריון באותה מידה?
ה-ODS מפרסם ערך RDA אחיד של 27 מ"ג ליום לרוב הנשים ההרות. המצב הרפואי האישי, כולל בדיקות דם, הוא זה שקובע את ההמלצה בפועל, ולכן הרופא או המיילדת המטפלים הם הכתובת לכך.
למה יש המלצה נפרדת למגנזיום לפי גילאים?
ה-ODS מפרסם ערכי RDA למגנזיום בשתי קבוצות גיל בוגרות, 19–30 ו-31–50, וגם ערך נפרד להריון בכל קבוצה. גם מחוץ להריון הערכים שונים בין שתי הקבוצות, ובהריון שניהם עולים ב-40 מ"ג ליום.
האם מותר לקחת מולטי-ויטמין רגיל בהריון בלי לבדוק את התווית?
ה-NHS ממליץ לבדוק כל תווית של תוסף בהריון, בעיקר בגלל ויטמין A. תוסף כללי עלול להכיל רטינול בכמות שה-NHS ממליץ להימנע ממנה בהריון. כדאי להתייעץ עם רופא, מיילדת או רוקח לפני נטילה.
האם גזר ובטטה, שעשירים בבטא-קרוטן, מהווים סיכון כמו כבד?
לפי ה-ODS, בטא-קרוטן ממזון צמחי אינו קשור לאותו סיכון של ויטמין A מוכן (רטינול) שבכבד ובתוספים. ה-NHS ממקד את האזהרה שלו בכבד, בשמן כבד דגים ובתוספים נפרדים של ויטמין A.
מה ההבדל בין RDA ל-UL?
RDA הוא ערך צריכה יומית מומלצת, שנועד לענות על צרכי רוב האנשים הבריאים בקבוצה מסוימת. UL הוא רף עליון: כמות שמעליה עלול להיות סיכון לתופעות לוואי, כפי שה-ODS מגדיר לגבי ויטמין A.
גילוי נאות ומידע בטיחות
המאמר הזה מתפרסם על ידי RESET, שמשווקת תוספי תזונה. אין במאמר המלצה ליטול מוצר כלשהו, לרבות מוצרי RESET. המידע כאן הוא מידע תזונתי כללי בלבד, ואינו ייעוץ רפואי ואינו המלצה לטיפול במצב רפואי כלשהו.
תוסף תזונה אינו תרופה ואינו תחליף לתזונה מגוונת. אין ליטול מעבר למנה המומלצת. נשים בהריון או בהנקה, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים — היוועצו ברופא לפני נטילה.
אם התסמינים נמשכים, מחמירים או חריגים — פנו לרופא או לרוקח. אין לדחות בירור רפואי בשל מידע שקראתם כאן.
שורה תחתונה
המספרים כאן הם ערכי ייחוס כלליים שפרסמו NIH ODS, NHS ו-WHO, לא המלצה אישית. ערכי הייחוס לברזל, ליוד, לכולין ולוויטמין B12 עולים בהריון. גם ערך הייחוס למגנזיום עולה בהריון, והוא שונה לכל קבוצת גיל. ערך הייחוס לוויטמין D לא משתנה בהריון לפי ה-ODS, אבל ה-NHS הבריטי ממליץ על תוסף יומי בחודשי החורף. ויטמין A דורש זהירות מיוחדת. כל שינוי בתזונה או בתוסף כדאי לתאם עם רופא או מיילדת.
מקורות
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Iron — Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov, 2025.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium — Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov, 2026.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D — Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov, 2025.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov, 2025.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Iodine — Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov, 2024.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Choline — Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov, 2022.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin A — Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov, 2025.
- World Health Organization. Guideline: daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. who.int, 2012.
- National Health Service (NHS), UK. Pregnancy vitamins and supplements. nhs.uk, 2026.
- Ministry of Health, Israel. תוספי תזונה בהריון. me.health.gov.il, 2024.
המידע במאמר זה הוא מידע כללי בלבד, ואינו ייעוץ רפואי. הוא אינו תחליף לייעוץ אישי עם איש/ת מקצוע רפואי/ת מוסמך/ת. תוספי תזונה אינם תרופה, ואינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה. אין במידע זה משום התחייבות לתוצאה כלשהי. אם יש השפעה, היא עשויה להיות שונה מאדם לאדם.
המאמר נכתב על ידי צוות התוכן של RESET. בצוות אין רופא/ה ואין דיאטנ/ית קלינית, והתוכן אינו מהווה חוות דעת רפואית או קלינית.
תוסף תזונה. אינו תחליף לתזונה מגוונת.
נשים בהריון, נשים מניקות, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים — יש להיוועץ ברופא לפני השימוש.
להרחיק מהישג ידם של ילדים.
לשמור במקום קריר ויבש.
מיוצר בישראל במפעל מוסמך ISO 9001 ו-HACCP.