מגנזיום: מינון יומי מומלץ, חסר מגנזיום ותופעות לוואי

מגנזיום: מה זה ואיפה הוא נמצא בגוף

מגנזיום הוא מינרל שנמצא באופן טבעי במזונות רבים, וגם בתוספי תזונה ובחלק מהתרופות, לפי ה-NIH ODS. גוף של אדם בוגר מכיל כ-25 גרם מגנזיום, לפי אותו מקור.

50% עד 60% מהמגנזיום בגוף נמצאים בעצמות, לפי אותו מקור. פחות מ-1% מהמגנזיום נמצא בנסיוב הדם, ורמתו שם נשמרת בטווח צר, לפי אותו מקור. רוב השאר נמצא ברקמות הרכות, לפי אותו מקור. לפי מכון לינוס פאולינג, מגנזיום הוא היון החיובי השני בשכיחותו בתוך התאים, אחרי אשלגן.

מגנזיום: מינון יומי מומלץ

יש שני בסיסים רשמיים שונים לכמות המגנזיום המומלצת ביום, ואין לערבב ביניהם. הראשון הוא תוספת ראשונה לתקנות בריאות הציבור (מזון) (תוספי תזונה), התשנ"ז-1997.

הערכים האלה מתפרסמים בויקיטקסט העברי, המשקף את נוסח הרשומות.

הבסיס השני הוא ה-RDA האמריקאי העדכני, המפורט לפי גיל ומין, לפי ה-Office of Dietary Supplements של ה-NIH.

לפי אותו מקור, ה-RDA כולל מגנזיום מכל המקורות: מזון, משקאות, תוספים ותרופות. לכן הוא אינו מינון לכדור מגנזיום, שיש לו רף עליון נפרד.

שני הבסיסים שונים בערכים ובקבוצות הגיל, ולכן אין לחבר ביניהם או למצע אותם. הטבלה בתקנות מפרטת ערכים לגילי 25 עד 50 בלבד. לגילים אחרים, התקנות מפנות להמלצות מועצת המזון והתזונה של האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב. מי שרוצה לבדוק את הכמות שהוא צורך בפועל, יכול להשוות מול אחד מהבסיסים בלבד, ולא מול שניהם יחד.

איך הגוף סופג ומפריש מגנזיום

הגוף סופג בדרך כלל כ-30% עד 40% מהמגנזיום שבמזון ובמשקאות, לפי ה-NIH ODS. לפי מכון לינוס פאולינג, שיעור הספיגה משתנה לפי הכמות שנצרכת ולפי הרכב המזון.

לפי ה-NIH ODS, עודף מגנזיום ממזון אינו מסכן אדם בריא, כי הכליות מפנות אותו בשתן. אצל אנשים עם תפקוד כליות לקוי המצב שונה, ולכן תוספי מגנזיום דורשים אצלם התייעצות מוקדמת עם רופא.

מקורות מזון עשירים במגנזיום

לפי ה-NIH ODS, צורכי התזונה צריכים להתמלא בעיקר ממזון. הנתונים בטבלה לקוחים מה-NIH ODS, שמבסס אותם על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי.

הכמויות משתנות מעט בין זנים ושיטות בישול שונות. שילוב של כמה מהמזונות האלה לאורך היום יכול לקרב אדם ממוצע לכמות היומית המומלצת, בלי להסתמך על כדור מגנזיום כלל.

חסר מגנזיום: מי בסיכון ומה קורה בגוף

מחסור חמור וממשי במגנזיום נדיר יחסית באנשים בריאים, לפי מכון לינוס פאולינג. עם זאת, סקרי תזונה בארה"ב מראים שיותר ממחצית המבוגרים צורכים פחות מהכמות המומלצת מהתזונה בלבד, לפי אותו מקור. לפי ה-NIH ODS, אין כיום נתונים על מצב המגנזיום באוכלוסיית ארה"ב, כי הוא אינו נבדק באופן שגרתי.

קבוצות שנוטות יותר לחסר כוללות אנשים עם מחלות מעי כמו קרוהן וצליאק, וכן אנשים עם סוכרת. לרשימה הזאת מצטרפים אנשים שצורכים אלכוהול בכמות גבוהה, וגם מבוגרים מעל גיל 50, לפי אותו מקור. לפי אותו מקור (מכון לינוס פאולינג), גם הפרעות כליה מסוימות עלולות להגביר איבוד מגנזיום בשתן. לפי ה-NIH ODS, טיפול ממושך במשתנים מסוג לולאה ותיאזידים עלול להגביר איבוד מגנזיום בשתן.

לפי מכון לינוס פאולינג, חסר משמעותי עלול להתבטא ברמות סידן נמוכות בדם ובתגובה חלשה יותר להורמון הפרתירואיד. תסמינים נוספים כוללים בחילה, אובדן תיאבון ושינויים באישיות, לפי אותו מקור. לפי ה-NIH ODS, קשה להעריך את מצב המגנזיום, כי רובו נמצא בתוך תאים ובעצמות. בדיקת דם היא הכלי הנפוץ, אך אינה משקפת במדויק את כל המגנזיום בגוף. לבירור, פנו לרופא.

כדורי מגנזיום: רף עליון ותופעות לוואי

לפי ה-NIH ODS, מועצת המזון והתזונה האמריקאית קבעה רף עליון נפרד למגנזיום מתוספים ומתרופות. הרף הזה עומד על 350 מ"ג ליום למבוגר, וחל רק על מגנזיום מתוספים ומתרופות, לא על מגנזיום מהצלחת. לפי אותו מקור, לכן הרף העליון נראה לפעמים נמוך מה-RDA, שכולל את כל המקורות.

לפי אותו מקור, מינונים גבוהים מתוספים או מתרופות גורמים לעיתים קרובות לשלשול, לפעמים עם בחילה וכאבי בטן. לפי אותו מקור, מינונים גבוהים מאוד ממשלשלים ונוגדי חומצה נקשרו להרעלת מגנזיום, במיוחד כשתפקוד הכליות לקוי. מי שסובל מבעיות כליה או ממחלת מעי כרונית צריך להתייעץ עם רופא לפני נטילת כדור מגנזיום כלשהו, ולא רק בעת תופעות לוואי.

מגנזיום ותרופות: מתי להתייעץ

לפי ה-NIH ODS, מגנזיום עלול להפריע לספיגה של ביספוספונטים הנלקחים דרך הפה ושל אנטיביוטיקות ממשפחות הטטרציקלין והכינולון. במקרה של האנטיביוטיקות, מגנזיום יוצר איתן קומפלקסים בלתי מסיסים במעי, לפי אותו מקור. לפי אותו מקור, משתנים מסוימים עלולים להשפיע על רמת המגנזיום בגוף. שימוש ממושך במעכבי משאבת פרוטונים, בדרך כלל מעל שנה, נקשר גם הוא לרמות מגנזיום נמוכות, לפי אותו מקור.

לפי אותו מקור, מרווח של כמה שעות בין התרופה לתוסף מגנזיום מצמצם חלק מהאינטראקציות האלה. מי שנוטל תרופות מרשם באופן קבוע צריך להיוועץ ברופא או ברוקח לפני הוספת כדור מגנזיום לשגרה. זה נכון גם כשמדובר בתוסף שנחשב "טבעי", כי אינטראקציה תרופתית לא תלויה במקור החומר.

קריאה נוספת

לפי ה-NIH ODS, שיעור הספיגה משתנה בין צורות המגנזיום השונות בתוספים. הפירוט המלא נמצא במדריך צורות המגנזיום השונות.

נושא האנרגיה אינו נכלל במדריך הזה.

יתרונות מגנזיום: הניסוחים המותרים בחוק בלבד

החקיקה הישראלית מאמצת את נספח התקנה האירופית 432/2012. הנוסח המאוחד שלה מפורסם בEUR-Lex. הנספח קובע רשימה סגורה של משפטים שמותר לייחס למגנזיום, ורק אותם. הנוסח המחייב הוא האנגלי, והתרגום לעברית כאן הוא שלנו.

• מגנזיום תורם להפחתת עייפות ותשישות.
• מגנזיום תורם למאזן אלקטרוליטים.
• מגנזיום תורם לחילוף חומרים תקין המפיק אנרגיה.
• מגנזיום תורם לתפקוד תקין של מערכת העצבים.
• מגנזיום תורם לתפקוד תקין של השרירים.
• מגנזיום תורם לסינתזה תקינה של חלבונים.
• מגנזיום תורם לתפקוד פסיכולוגי תקין.
• מגנזיום תורם לשמירה על עצמות תקינות.
• מגנזיום תורם לשמירה על שיניים תקינות.
• למגנזיום יש תפקיד בתהליך חלוקת התאים.

זו רשימת המשפטים המותרים בחוק בלבד, ללא קשר למוצר כלשהו. לפי הנספח, מותר להשתמש במשפטים האלה רק למזון שהוא לפחות "מקור" למגנזיום. מזון שאינו "מקור" למגנזיום אינו רשאי להשתמש באף אחד מהם. הרשימה סגורה, כלומר אסור לייחס למגנזיום טענה בריאותית ספציפית שאינה מופיעה בה.

שאלות נפוצות על מגנזיום

כמה מגנזיום מומלץ ביום למבוגרים?

לפי הבסיס הישראלי מדובר ב-280 מ"ג לנשים ו-350 מ"ג לגברים בגילי 25 עד 50. לפי ה-NIH האמריקאי הטווח הוא 310–320 מ"ג לנשים ו-400–420 מ"ג לגברים, בהתאם לגיל.

למה יש שני מספרים שונים למינון היומי של מגנזיום?

הטבלה בתקנות הישראליות מפרטת ערכים לגילי 25 עד 50 בלבד. ה-NIH מציג את ההמלצות האמריקאיות העדכניות לפי גיל ומין. אין לחבר ביניהם או למצע אותם.

מה תופעות הלוואי הנפוצות של כדורי מגנזיום?

התופעות הנפוצות ביותר הן שלשול, בחילה וכאבי בטן, בעיקר במינונים גבוהים, לפי ה-NIH ODS. הן קשורות בעיקר למגנזיום מהתוסף ולא ממזון.

מה הרף העליון ליום למי שלוקח כדור מגנזיום?

לפי ה-NIH ODS, הרף העליון למבוגרים הוא 350 מ"ג ליום, ממגנזיום שמקורו בתוספים ובתרופות. הרף הזה אינו כולל מגנזיום שמגיע מהמזון. מי שסובל מבעיית כליה או נוטל תרופות קבועות צריך להתייעץ עם רופא לפני כן.

איך יודעים אם יש חסר מגנזיום בגוף?

לפי ה-NIH ODS, בדיקת דם היא הכלי הנפוץ, אך אינה משקפת במדויק את כל המגנזיום בגוף. מי שחושד בחסר צריך לפנות לרופא, שיכול לשלב בדיקות מעבדה והערכה קלינית.

האם יש אינטראקציה בין מגנזיום לתרופות מרשם?

כן, בין השאר עם אנטיביוטיקות מסוימות, ביספוספונטים, משתנים ומעכבי משאבת פרוטונים. מי שנוטל תרופות קבועות צריך להתייעץ עם רופא או רוקח לפני נטילת כדור מגנזיום.

אפשר לקבל יותר מדי מגנזיום ממזון בלבד?

לא באופן מעשי אצל אדם בריא, לפי ה-NIH ODS. כליות בריאות מסננות עודף מגנזיום מהתזונה ומפרישות אותו בשתן, כך שהוא כמעט אינו מצטבר לרמה מסוכנת.

למה מגנזיום מתוספים עלול לגרום לשלשול?

לפי ה-NIH ODS, מלחי מגנזיום שלא נספגו פועלים אוסמוטית במעי ומעוררים את תנועתיות הקיבה. לכן תופעת הלוואי הזו קשורה למגנזיום מתוספים ומתרופות, ולא ממזון.

גילוי נאות ומידע בטיחות

המאמר הזה מתפרסם על ידי RESET, שמשווקת תוספי תזונה. אין במאמר המלצה ליטול מוצר כלשהו, לרבות מוצרי RESET. המידע כאן הוא מידע תזונתי כללי בלבד, ואינו ייעוץ רפואי ואינו המלצה לטיפול במצב רפואי כלשהו.

תוסף תזונה אינו תרופה ואינו תחליף לתזונה מגוונת. אין ליטול מעבר למנה המומלצת. נשים בהריון או בהנקה, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים — היוועצו ברופא לפני נטילה.

אם התסמינים נמשכים, מחמירים או חריגים — פנו לרופא או לרוקח. אין לדחות בירור רפואי בשל מידע שקראתם כאן.