ויטמין D3: מקורות מזון, שמש וההבדל מוויטמין D2

מה זה ויטמין D3

ויטמין D3, בשמו הכימי כולקלציפרול, שייך למשפחת מולקולות שמקורן במבנה סטרואידי שעבר פתיחה של אחת הטבעות שלו. לפי ה-Office of Dietary Supplements של ה-NIH האמריקאי, הגוף מייצר את החומר בעור מקדם-חומר בשם 7-דהידרוכולסטרול, בתגובה לקרינת UVB. מעבר לייצור העצמי, ויטמין D3 נמצא גם במזון מן החי ובתוספי תזונה מבוססי-בעל-חיים או מבוססי-חזזית (מקור טבעוני).

לאחר שהוא נוצר בעור או נספג מהמזון, ויטמין D3 עובר שני שלבי הידרוקסילציה. בכבד הוא הופך ל-25(OH)D — הצורה שנמדדת בבדיקת דם רגילה. בכליה הוא הופך לצורה הפעילה, 1,25(OH)2D.

ויטמין D3 מול D2: ההבדל הכימי, ומה אומר המחקר

ויטמין D2, ארגוקלציפרול, נוצר מקרינת UV על ארגוסטרול — מולקולת קדם-חומר שנמצאת בשמרים ובפטריות, לא בבעלי חיים. זו הסיבה שרוב תוספי הוויטמין D הטבעוניים, וכן פטריות "מוקרנות UV", מספקות D2 ולא D3.

מבחינה כימית, שתי הצורות נבדלות במבנה שרשרת הצד שלהן, וההבדל הזה משפיע על מידת העלייה ברמת 25(OH)D בדם. מטא-אנליזה שיטתית משנת 2012 שפורסמה ב-American Journal of Clinical Nutrition מצאה ש-D3 מעלה את רמת 25(OH)D בסרום יותר מ-D2, וההבדל בלט במיוחד במינון לא-יומי. במינון יומי ההבדל בין הצורות היה קטן יותר, ולא תמיד מובהק סטטיסטית בין המחקרים שנכללו.

שתי הצורות עוברות את אותם שני שלבי הידרוקסילציה, ושתיהן מוכרות לרגולציה תחת ההגדרה הכללית "ויטמין D". כלומר, שבע ההשפעות המאושרות שמפורטות בהמשך חלות על שתי הצורות, לא רק על D3.

יחידות מדידה: IU מול מיקרוגרם

תוויות של ויטמין D בישראל ובעולם משתמשות בשתי יחידות מדידה במקביל: יחידות בינלאומיות (IU) ומיקרוגרם (מק"ג). ההמרה ביניהן קבועה ואינה תלויה בצורת הוויטמין: 40 IU שווים ל-1 מיקרוגרם.

כדי להמיר מ-IU למק"ג מחלקים ב-40; כדי להמיר ממק"ג ל-IU מכפילים ב-40. לדוגמה: 400 IU חלקי 40 שווים ל-10 מק"ג, ו-15 מק"ג כפול 40 שווים ל-600 IU. שווה לשים לב ליחידה בכל פעם שקוראים תווית תוסף, כי אותו מספר ביחידות שונות מייצג כמות שונה לגמרי. לכל רכיב תזונתי יש דרך מדידה משלו — כך גם למגנזיום, המפורט במדריך הצורות והמינונים של מגנזיום, יש טבלת יחידות נפרדת משלו.

ההשפעות המאושרות של ויטמין D בגוף

לפי הרגולציה האירופית 432/2012, שאומצה גם בישראל (תיקון 10, פרט 30 לתוספת השנייה א', בתוקף מ-1.1.2025), לויטמין D שבע השפעות מאושרות בלבד. אלה שבע ההשפעות, ורק הן:

• תרומה לספיגה/לניצול תקינים של סידן וזרחן
• תרומה לשמירה על רמות סידן תקינות בדם
• תרומה לשמירה על עצמות תקינות
• תרומה לשמירה על תפקוד תקין של השרירים
• תרומה לשמירה על שיניים תקינות
• תרומה לתפקוד תקין של מערכת החיסון
• תפקיד בתהליך חלוקת התאים

חשוב לציין מה לא נכלל ברשימה: אין ניסוח מאושר שמקשר ויטמין D לשיער, למצב רוח, לשינה או לעייפות. כל השפעה שאינה אחת משבע אלה אינה מיוחסת לוויטמין D במאמר הזה. לכל רכיב תזונתי יש רשימה סגורה משלו — כך גם לויטמין B6 יש רשימת השפעות נפרדת, שאינה זהה לרשימת ויטמין D. מי שרוצה להבין אילו ניסוחים מותרים בכלל על תוויות תוספי תזונה בישראל יכול/ה לקרוא את בחירת תוסף תזונה: על מה משרד הבריאות מפקח.

מקורות מזון לוויטמין D3

הטבלה הבאה מציגה כמויות משוערות של ויטמין D ל-100 גרם בכמה מהמקורות הנפוצים, כסדר גודל בלבד ולא כערך מדויק למוצר ספציפי. ערכים למנה מקובלת, לצד המקורות שמהם הם נלקחו, מופיעים אצל ה-NIH Office of Dietary Supplements; ערכים למוצרים ספציפיים אפשר לחפש במסד הנתונים USDA FoodData Central.

פטריות שלא הוקרנו במכוון ב-UV מכילות כמות זניחה של ויטמין D, בעיקר D2, בעוד שפטריות שעברו הקרנה מכוונת מכילות כמות משמעותית יותר.

שמש, קו רוחב, עונה, גוון עור וקרם הגנה

ייצור ויטמין D3 בעור הוא תהליך פוטוכימי שתלוי בכמה גורמים עובדתיים, בלי קשר להמלצה על משך חשיפה כלשהו, לפי ה-NIH Office of Dietary Supplements:

• קו רוחב. ככל שמתרחקים מקו המשווה, זווית הפגיעה של קרני UVB נעשית אלכסונית יותר, ובעונות מסוימות קרינת UVB כמעט לא מגיעה לפני הקרקע.
• עונת השנה. בחודשי החורף עוצמת קרינת UVB עשויה להיות נמוכה משמעותית מאשר בקיץ, גם באזורים שמשיים יחסית.
• גוון עור. מלנין סופג חלק מקרינת ה-UVB, כך שעור כהה יותר זקוק לזמן חשיפה ארוך יותר לאותה כמות ייצור.
• קרם הגנה. קרם הגנה יעיל חוסם חלק ניכר מקרינת ה-UVB, ולכן מפחית את הייצור העצמי בזמן השימוש בו.
• שעת היום. קרינת UVB חזקה יותר סביב הצהריים, ופחותה משמעותית בבוקר המוקדם ובערב.

המאמר הזה אינו ממליץ על משך חשיפה מסוים לשמש. זו החלטה שכוללת שיקולי בריאות עור מעבר לתחום ויטמין D, ולכן ראוי להתייעץ עם רופא/ה בנושא.

מי נוטה לרמות נמוכות יותר

מכיוון שהייצור העצמי תלוי במידה רבה בחשיפה לשמש, קבוצות מסוימות נוטות סטטיסטית לרמות נמוכות יותר, לפי אותו מקור של NIH. ביניהן:

• אנשים ששוהים זמן ממושך במרחבים סגורים
• אנשים שמכסים את רוב שטח העור באופן קבוע
• אנשים עם גוון עור כהה, החיים באזורים עם קרינת UVB מוגבלת בחלק מהשנה
• אנשים מבוגרים
• אנשים שהתזונה שלהם דלה במקורות שבטבלה למעלה

מי שנמצא/ת באחת מהקבוצות ורוצה לדעת את הרמה האישית שלו/ה יכול/ה לבצע בדיקת דם ולפנות לרופא/ה לגבי הפרשנות והשלבים הבאים. יש להתייעץ עם רופא/ה לפני שינוי בשגרת התוספים, ובפרט בהריון, בהנקה או במצבים רפואיים מוגדרים.

על הפורמולה של RESET

ויטמין D3 ב-HAIR+ COMPLEX: כמות ואחוז מה-NRV

התווית המודפסת של HAIR+ COMPLEX מציינת ויטמין D3 (כולקלציפרול) בכמות של 250 IU לכמוסה. ההנחיה המודפסת היא 1–2 כמוסות ביום עם הארוחה — הבסיס (כמוסה אחת או שתיים) מצוין כאן במפורש, כי הפער בין השניים הוא פי שניים.

בכמוסה אחת: 250 IU, שווה-ערך ל-6.25 מק"ג. בשתי כמוסות ביום: 500 IU, שווה-ערך ל-12.5 מק"ג. ה-NRV לוויטמין D בישראל עומד על 15 מיקרוגרם (600 IU), לפי תוספת ראשונה לתקנות בריאות הציבור (מזון) (תוספי תזונה), התשנ"ז–1997. הערך זהה לנשים ולגברים.

בסיס	כמות	אחוז מה-NRV (נשים וגברים)	עובר סף 15% ("מקור ל...")?
כמוסה אחת	250 IU / 6.25 מק"ג	41.66%	כן
שתי כמוסות ביום	500 IU / 12.5 מק"ג	83.32%	כן

בשני הבסיסים, כמות ויטמין D3 ב-HAIR+ COMPLEX עוברת את סף ה-15% מה-NRV הנדרש כדי להיחשב "מקור ל...". הנתון כאן הוא דיווח על כמות ואחוז בלבד — ללא ייחוס אפקט לשיער או לכל תחום שאינו ברשימת שבע ההשפעות המאושרות שפורטה למעלה. שיטת חישוב ה-NRV מתועדת בתהליך המחקר של RESET.

לעמוד המוצר

מה שאין בפורמולה

• אין בכמוסה ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) — הצורה שבכמוסה היא D3 (כולקלציפרול) בלבד, כפי שמצוין על התווית.
• הכמות המדויקת של ויטמין D3, כמו של כל רכיב אחר בפורמולה, מפורטת על גבי האריזה — לא כתערובת קניינית חסויה.
• אין על התווית ניסוח שמייחס לוויטמין D3 השפעה על שיער, מצב רוח, שינה או עייפות.

שאלות נפוצות

מה ההבדל בין ויטמין D2 לוויטמין D3?

D2 (ארגוקלציפרול) מקורו בשמרים ובפטריות שעברו הקרנת UV, ו-D3 (כולקלציפרול) מקורו בעור האדם ובמזון מן החי. שתי הצורות משמשות בתוספי תזונה; ההשוואה המחקרית בין השפעתן על רמת 25(OH)D בדם מפורטת בגוף המאמר.

כמה ויטמין D3 יש בכמוסה אחת של HAIR+ COMPLEX?

הכמות המדויקת, לצד אחוז ה-NRV לכל בסיס, מפורטת בטבלה בסעיף "ויטמין D3 ב-HAIR+ COMPLEX" למעלה, לפי הנתונים המודפסים על התווית.

איך ממירים בין יחידות בינלאומיות (IU) למיקרוגרם?

ההמרה קבועה: 40 IU שווים ל-1 מיקרוגרם. מחלקים כמות ב-IU ב-40 כדי לקבל מיקרוגרם, ומכפילים כמות במיקרוגרם ב-40 כדי לקבל IU.

אילו מזונות עשירים בוויטמין D3?

בין המקורות העיקריים: סלמון, מקרל, סרדינים, חלמון ביצה, ופטריות שעברו הקרנת UV מכוונת. ויטמין D3, בשונה מ-D2, נמצא כמעט אך ורק במזון מן החי.

האם חשיפה לשמש מספיקה לייצור ויטמין D בגוף?

עוצמת הייצור העצמי בעור תלויה בקו רוחב, בעונת השנה, בגוון העור, בשימוש בקרם הגנה ובשעת היום. אלה גורמים עובדתיים שמשפיעים על מידת הסינתזה, ולא המלצה למשך חשיפה מסוים — לכך מומלץ להתייעץ עם רופא/ה.

מי נוטה להיות עם רמות ויטמין D נמוכות יותר?

בין הקבוצות: אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש, גוון עור כהה באזורים עם קרינת UVB מוגבלת בחלק מהשנה, גיל מבוגר, ותזונה דלה במקורות שבטבלה. בדיקת דם ופנייה לרופא/ה הן הדרך לדעת רמה אישית.

האם אפשר ליטול ויטמין D3 בהריון?

זו שאלה קלינית שנקבעת אישית לפי המצב הרפואי. יש להתייעץ עם רופא/ה לפני כל שינוי בשגרת התוספים, ובפרט בהריון או בהנקה.

גילוי נאות ומידע בטיחות

המאמר הזה מתפרסם על ידי RESET, שמשווקת תוספי תזונה. אין במאמר המלצה ליטול מוצר כלשהו, לרבות מוצרי RESET. המידע כאן הוא מידע תזונתי כללי בלבד, ואינו ייעוץ רפואי ואינו המלצה לטיפול במצב רפואי כלשהו.

אין ליטול מעבר למנה המומלצת. נשים בהריון או בהנקה, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים — היוועצו ברופא לפני נטילה.

אם התסמינים נמשכים, מחמירים או חריגים — פנו לרופא או לרוקח. אין לדחות בירור רפואי בשל מידע שקראתם כאן.