HAIR+ COMPLEX
החל מ־169₪
ויטמין B6 לנשים — תפקידו ומה המחקר אומר
Share
ויטמין B6 לנשים — תפקידו ומה המחקר אומר
ויטמין B6 לנשים הוא אחד הרכיבים שמופיעים הכי הרבה על אריזות תוספים — ולעתים קרובות מבלי שמישהו מסביר מה הוא עושה שם בכלל. הוא לא כוכב בודד. הוא קו-אנזים שמשתתף ביותר מ-140 תגובות אנזימטיות בגוף, כולל מטבוליזם חומצות אמינו, סינתזת נוירוטרנסמיטרים, וייצור אנרגיה¹. ויש לו קשר עמוק במיוחד למגנזיום — קשר שחוקרים בחנו ושמסביר למה שני הרכיבים האלה נמצאים לעתים קרובות יחד.
המאמר הזה מסביר מה ידוע, מה עדיין מתפתח, ומה המחקר אומר על הרלוונטיות הספציפית של ויטמין B6 לנשים. אם כבר קראתם את המדריך המלא למגנזיום, המאמר הזה הולך עמוק יותר לתוך הרכיב שמשלים אותו.
נקודות מפתח — לסריקה מהירה: - B6 משמש קו-אנזים ביותר מ-140 תגובות מטבוליות, כולל ייצור נוירוטרנסמיטרים ומטבוליזם אנרגיה - מחסור במגנזיום נמצא קשור לפגיעה בסטטוס B6 — שני המינרלים תלויים זה בזה - במחקר פיילוט קטן (N=36) על נשים עם תסמיני PMS, נטילת 80 מ"ג B6 ביום נמצאה קשורה לשיפור בתסמינים שדווחו על ידי המשתתפות. מדובר במחקר ראשוני קטן — נדרשים מחקרים גדולים לאישוש. - שילוב מגנזיום ו-B6 נמצא קשור בסקירה שיטתית לירידה במתח טרום-וסתי - ויטמין B6 נמצא ב-RESET Day לצד מגנזיום ביסגליצינאט ו-CoQ10
B6 — מה הוא עושה בגוף
הצורה הפעילה ותפקידה כקו-אנזים
ויטמין B6 קיים בגוף בכמה צורות. הצורה הפעילה נקראת פירידוקסל-5-פוספאט (PLP). זוהי המולקולה שמשתתפת בפועל בתגובות האנזימטיות — היא נקשרת לאנזים ומאפשרת לו לבצע את תפקידו.
מחקר סקירה מ-2012 מציין ש-PLP מתפקד כקו-אנזים ביותר מ-140 תגובות אנזימטיות הקשורות למטבוליזם חומצות אמינו, פחמימות, נוירוטרנסמיטרים ושומנים¹. הרשימה ארוכה, אך שלושה תחומים רלוונטיים במיוחד:
- מטבוליזם חומצות אמינו: B6 נדרש לפירוק ובנייה של חלבונים — תהליכים שהגוף מבצע באופן רציף בתאי שריר, עצם ועור.
- סינתזת נוירוטרנסמיטרים: B6 (כקו-אנזים PLP) משתתף בסינתזת סרוטונין (מטריפטופן), דופמין (מ-L-DOPA), ו-GABA (מגלוטמט) — מולקולות שמשפיעות על מצב רוח, שינה ותחושת רוגע.
- מטבוליזם אנרגיה: B6 משתתף בשחרור גלוקוז מגליקוגן — מאגר האנרגיה המהיר של הגוף — תהליך קריטי לאנרגיה שרירית ומוחית.
הקשר בין B6 למגנזיום — תלות הדדית
למה שניהם נמצאים יחד
אחד הממצאים המעניינים ביותר בספרות על B6 הוא שהקשר בינו לבין מגנזיום אינו חד-סטרי. לפי המדריך המלא למגנזיום, מגנזיום הוא מינרל שמעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף — ויש לו השפעה ישירה גם על רמת ה-B6 הזמינה לתאים.
במחקר על חולדות שבחן את ההשפעה של מחסור במגנזיום על ויטמיני B נמצא שמחסור במגנזיום פוגע ברמת ה-B6 הזמינה — ירידה ברמות המגנזיום התוך-תאיות מעכבת את פעילות אנזים הפוספטאז הבסיסי, הנדרש לספיגת פירידוקסל-פוספאט (הצורה הפעילה של B6) לרקמות².
במילים אחרות: כשרמות המגנזיום בתאים נמוכות, יכולת הגוף להפעיל את B6 נפגעת. ושני הרכיבים יחד — מגנזיום שמאפשר לאנזים לתפקד, ו-B6 שנספג ומופעל תקין — מייצרים מנגנון שמחזק את עצמו בשני הכיוונים.
זו אחת הסיבות שנוסחות מחקריות רבות בחנו את שני הרכיבים יחד — לא מתוך שרירות, אלא מתוך הבנה שהמנגנון הביוכימי ביניהם מצדיק אותו. ההיגיון הזה נשמר גם כשמדברים על נוסחות מבוססות מגנזיום שמכילות B6 כרכיב נלווה: השאלה אינה רק "כמה B6" אלא "האם המגנזיום שנותן לו את הרקע לפעול קיים שם גם הוא".
ויטמין B6 לנשים — מה המחקר אומר
PMS ותסמינים טרום-וסתיים
אחד התחומים שבהם ויטמין B6 לנשים נחקר ביותר הוא תסמונת קדם-הווסת (PMS). הקשר התיאורטי ברור: B6 נדרש לסינתזת סרוטונין ודופמין, ושינויים בנוירוטרנסמיטרים אלה נמצאו בקורלציה עם חלק מתסמיני PMS כמו שינויים במצב הרוח, עייפות ורגזנות.
התיאוריה שעמדה מאחורי מחקרים רבים בתחום היא שבשלב הלוטאלי של המחזור — השבועיים שלפני הווסת — יש נשים שחוות ירידה בסרוטונין. ומכיוון ש-B6 נדרש לסינתזתו, חוקרים בחנו אם השלמת B6 יכולה להיות רלוונטית לתמיכה ברמות התקינות שלו.
במחקר פיילוט קטן (N=36) על נשים עם תסמיני PMS, נטילת 80 מ"ג B6 ביום נמצאה קשורה לשיפור בתסמינים שדווחו על ידי המשתתפות. מדובר במחקר ראשוני קטן — נדרשים מחקרים גדולים לאישוש.³ יש לציין שבאותו ניסוי, זרוע מולטי-נוטריאנט (נוסחת מיקרו-נוטריאנטים רחבה) הציגה שיפור גדול יותר מ-B6 בלבד — ממצא שמחזק את הנרטיב של שילוב רכיבים על פני מרכיב יחיד.
מינון המחקר היה 80 מ"ג ליום — מינון גבוה משמעותית מהקיים בתוספים מסחריים. RESET Day מספק 20 מ"ג B6 למנה יומית; RESET Night מספק 10 מ"ג למנה יומית. הצדקת הכמויות הללו היא תמיכה מנגנונית בסינתזת נוירוטרנסמיטרים, לא שחזור של מינון הניסוי.
מחקר על נשים עם תסמיני PMS (Fathizadeh 2010) בדק את ההשפעה של מגנזיום ומגנזיום בשילוב ויטמין B6 על חומרת התסמינים, ומצא אינדיקציות ראשוניות לכך ששילוב השניים עשוי להיות קשור לירידה במתח טרום-וסתי⁴. הניסוי הדגיש שהאפקט נצפה ספציפית לשילוב — לא לכל אחד מהם לבד.
חשוב לנסח זאת בדיוק: המחקר מצביע על קשר אפשרי ועל ממצאים ראשוניים מעניינים. הוא לא אומר ש-B6 "מטפל" ב-PMS. נשים עם תסמינים משמעותיים ומתמשכים מומלץ שיתייעצו עם רופא/ה.
B6 ואנרגיה — הקשר העקיף
אחת הסיבות שויטמין B6 נכלל בנוסחות תמיכה אנרגטית היא תפקידו בשחרור גלוקוז ממאגרי הגליקוגן. כשהגוף זקוק לאנרגיה זמינה — בין אם בשיא מאמץ גופני או בשעות הבוקר — הוא פונה למאגרים הללו, ותהליך זה מצריך B6 לפעולתו.
בהיבט הזה ויטמין B6 ומגנזיום ואנרגיה פועלים על מסלולים שמשלימים זה את זה: מגנזיום נדרש לייצור ATP — מולקולת האנרגיה התאית — ו-B6 מאפשר שחרור גלוקוז כדי לשמור על האספקה.
חשוב להבהיר: B6 לא "נותן" אנרגיה ישירות. הוא מתפקד כגורם מאפשר — בלעדיו, תהליכים שהגוף מבצע ממילא פועלים בצורה פחות יעילה. זה בדיוק מה שמשמעות המונח "קו-אנזים".
מקורות תזונתיים ואיך לחשוב על תוספת
מאיפה מקבלים B6 מהמזון
B6 נמצא במגוון מאכלים:
- בשר עוף ודגים (בעיקר סלמון וטונה)
- קטניות — חומוס, עדשים, שעועית
- בננות
- תפוחי אדמה ובטטה
- אגוזים, בעיקר פיסטוקים
הכמות היומית המומלצת (RDA) לנשים בגיל 19–50 היא 1.3 מ"ג ביום, ולנשים מעל 50 — 1.5 מ"ג ביום. אנשים בתזונה מגוונת מגיעים לרוב לרמה זו ממקורות מזון.
מתי נשקלת תוספת
שאלת התוספת רלוונטית ביותר כשהמטרה היא שילוב רכיבים — כפי שהמחקרים על B6 ומגנזיום מראים, החיבור בין שני הרכיבים הוא שנחקר, לא כל אחד בנפרד. RESET Day — מגנזיום ביסגליצינאט עם CoQ10 ו-B6 משלב מגנזיום ביסגליצינאט 100 מ"ג, CoQ10 100 מ"ג, וויטמין B6 10 מ"ג בכל כמוסה (מנה יומית של 2 כמוסות = 200 מ"ג מגנזיום, 200 מ"ג CoQ10, 20 מ"ג B6 ביום).
יש להתייעץ עם רופא/ה לפני שינוי בשגרת התוספים, במיוחד בהריון, הנקה, או נטילת תרופות מרשם.
שאלות נפוצות על ויטמין B6 לנשים
מה ההבדל בין ויטמין B6 לפירידוקסין?
פירידוקסין הוא אחד משלושה שמות לצורות הטבעיות של B6 (פירידוקסין, פירידוקסל, פירידוקסמין). בגוף, כולם מומרים לצורה הפעילה — פירידוקסל-5-פוספאט (PLP). בתוספים, לרוב מציינים "ויטמין B6" או "פירידוקסין הידרוכלוריד" — שניהם מתייחסים לאותו ויטמין.
האם B6 מתאים לנשים בהריון?
במהלך הריון או הנקה, יש להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי B6 מעל הצריכה היומית המומלצת.
מה קורה כשמגנזיום ו-B6 נלקחים יחד?
המחקר מציע שהשילוב בין מגנזיום ל-B6 מעניין יותר מכל אחד בנפרד מבחינת הסינרגיה הביוכימית: מגנזיום נדרש לאנזים שמפעיל B6 בתאים, ו-B6 תומך בתפקוד אנזימטי שבחלקו תלוי במגנזיום. מחקר Fathizadeh 2010 מצא אינדיקציות ראשוניות לכך ששילוב מגנזיום ו-B6 עשוי להיות קשור לירידה במתח טרום-וסתי — אפקט שנצפה ספציפית לשילוב ולא לכל אחד מהם לבד⁴.
מה רמות B6 שנחקרו בניסויים?
ניסוי ה-PMS שנזכר במאמר השתמש ב-80 מ"ג ביום³ — גבוה מה-RDA לצורך ניסויי. ה-UL (הגבול העליון הבטוח) שקובע ה-NIH הוא 100 מ"ג ביום לבוגרים. מינון המחקר היה 80 מ"ג ליום — מינון גבוה משמעותית מהקיים בתוספים מסחריים. RESET Day מספק 20 מ"ג B6 למנה יומית; RESET Night מספק 10 מ"ג למנה יומית. הצדקת הכמויות הללו היא תמיכה מנגנונית בסינתזת נוירוטרנסמיטרים, לא שחזור של מינון הניסוי.
הבהרה חשובה
המידע במאמר זה נועד למטרות השכלה ומידע כלליים בלבד, ואינו מהווה ייעוץ רפואי, המלצה לטיפול, או תחליף לאבחון מקצועי. תוספי תזונה אינם תרופות ואינם מיועדים לאבחן, לטפל, לרפא, או למנוע מחלה כלשהי. לפני שינוי בתזונה, נטילת תוסף חדש, או כל שינוי בשגרת הבריאות שלכם — מומלץ להתייעץ עם רופא, דיאטנ/ית קלינית, או איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות.
מקורות
-
Wu XY, Lu L. Vitamin B6 deficiency, genome instability and cancer. Asian Pac J Cancer Prev. 2012;13(11):5333–5338. PMID: 23317180 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23317180/
-
Planells E, Lerma A, Sánchez-Morito N, Aranda P, LLopis J. Effect of magnesium deficiency on vitamin B2 and B6 status in the rat. J Am Coll Nutr. 1997;16(4):352–356. PMID: 9263185 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263185/
-
Retallick-Brown H, Blampied N, Rucklidge JJ. A Pilot Randomized Treatment-Controlled Trial Comparing Vitamin B6 with Broad-Spectrum Micronutrients for Premenstrual Syndrome. J Altern Complement Med. 2020;26(2):88–97. PMID: 31928364 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928364/
-
Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401–405. PMID: 22069417 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/
מאת צוות RESET · 24 באפריל 2026 · על המאמרים שלנו
תוסף תזונה — מידע חשוב
תוסף תזונה. אינו תחליף לתזונה מגוונת. נשים בהריון, נשים מניקות, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים — יש להיוועץ ברופא לפני השימוש. להרחיק מהישג ידם של ילדים. לשמור במקום קריר ויבש. מיוצר בתקן GMP, באישור משרד הבריאות.